10km am Stück laufen – ein einfacher Trainingsplan

Als ich angefangen habe zu laufen, war die 10-Km-Grenze meine 1. große Hürde.

Wer außer Schulsport nie wirklich aktiv Sport betrieben hat, wird verstehen, was ich meine.

10 km am Stück laufen kann ganz schön einschüchtern.

Dabei kann man es ganz einfach halten. Ich habe dir hier einen einfachen Trainingsplan erstellt, mit dem du nach wenigen Wochen 10 km am Stück laufen kannst.

Als Hilfe empfehle ich dir Runtastic. Damit kannst du deine Trainingsaktivitäten im Auge behalten und kannst die Strecken ganz leicht tracken.

Wenn du anfängst und das Gefühl hast, das der Plan dich nicht auslastet, kannst du eine Woche überspringen.

Dieser Plan richtet sich an Laufanfänger.


 

Bild 10Km laufen Trainingsplan
10 Km erfolgreich in wenigen Wochen laufen – dein 1. Trainingsplan

 

Hier nun der Plan für Laufanfänger

1. Woche

Mo: 3 km laufen

Mi: 20 min leichtes laufen

Fr: 3 km laufen

(In dieser Woche gewöhnt sich dein Körper erst einmal an die Bewegung)

 

2. Woche

Mo: 25 min laufen

Mi: 4 km laufen

Fr: 4 km laufen

 

3. Woche

Mo: 5 km laufen

Mi: 4 km laufen

Fr: 4 km laufen

 

4. Woche

Mo: 4 km laufen

Mi: 6 km laufen

Fr: 4 km laufen

 

5. Woche

Mo: 7 km laufen

Mi: 5 km laufen

Fr: 5 km laufen

 

6. Woche

Mo: 7 km laufen

Mi: 5 km laufen

Fr: 5 km laufen

 

7. Woche

Mo: 6 km laufen

Mi: 8 km laufen

Fr: 5 km laufen

 

8. Woche

Mo: 1 Stunde laufen

Mi: 8 km laufen

Fr: 5 km laufen

 

9. Woche

Mo: 7 km laufen

Mi: 10 km laufen

Fr: 1 Stunde laufen

 

 

 

 

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