Kniebeugen – Einfach, Richtig und Effektiv

Jeder der sich mit dem Thema Fitness auseinander setzt, wird irgendwann mal auf Kniebeugen stoßen. Kniebeugen richtig ausgeführt sind sehr effektiv und für die untere Körperregion. Nur wie macht man sie richtig?Die klassische Kniebeuge trainiert Bauch, Beine und Po gleichzeitig. Das gute ist, das sie selbst ohne Gewichte sehr effektiv sind. Bei richtiger Ausführung hilft sie zudem das Kniegelenk zu stabilisieren, was beim Laufen von Vorteil ist.

 

Kniebeugen richtig ausführen ohne Gewichte

Stelle dich dazu mit leicht nach außen geöffneten Füßen auf einen festen Untergrund. Die Beine Schulterweit auseinander, die Arme ausgestreckt vor den Körper. Gehe nun langsam nach unten und strecke den Po dabei raus. Die Knie sollten dabei nicht über die Fussspitzen hinaus gehen. Sobald die Oberschenkel parallel zum Boden sind kannst du langsam wieder nach oben gehen. Die Knie dürfen bei der Aufwärtsbewegung nicht durchgestreckt werden. Fange nun wieder von vorne an.

Je weiter du dabei nach unten gehst (ass to grass) umso schwerer und intensiver ist die Kniebeuge. Versuche am Anfang erstmal eine normale mit parallelen Oberschenkeln sauber hinzukriegen bevor du die Intensität steigerst.

Was muss ich bei Kniebeugen beachten?

  • Führe die Bewegung langsam und sauber durch!
  • Lieber langsame und effektive Bewegung als hohes Tempo ohne Effekt
  • Dein Rücken sollte nicht gekrümmt sein
  • Wenn du schmerzen im Knie hast, kann eine Bandage helfen. Trainiere aber nicht weiter wenn es schmerzt

 

Welchen Kniebeuge Trainingsplan empfiehlst du?

Es gibt eine ganze Reihe apps in den verschiedenen Stores die dir Trainingspläne zu Verfügung stellen.

Für iOS :

Runtastic Squats Pro Kniebeugen

 

Für Android:

Runtastic Squats Kniebeugen – erhältlich als free und pro. Free hat nur einen Plan, reicht aber für den Anfang. Sehr gut dabei ist die Trainingserinnerungsfunktion.

Kniebeugen – Squats Workout hat auch einen guten Eindruck hinterlassen.

 

Steigern?

Sobald du etwas Erfahrung hast und den Ablauf sauber ausführen kannst, solltest auf maximale Wiederholung gehen. Sehr gefallen hat mir da die 30 Tage Squat Challenge app

Eine weitere Möglichkeit sind Piraten-Kniebeuge oder auch einbeinige Kniebeugen. Dabei bleibt nur ein Bein auf den Boden, während das andere in der Luft gehalten wird.

 

Was bringen mir Kniebeugen?

Sauber ausgeführt und genug Ruhezeit zwischen den einzelnen Trainingseinheiten vorrausgesetzt wird die untere Körperregion trainiert. Wichtiger aber noch ist die Anregung des Stoffwechsels und die Stärkung des Kreislaufsystems. Du kannst damit Kaft-Ausdauer trainieren, was zur neubildung von feinen Blutgefässen führ und damit deine Muskeln besser versorgt. Muskelmasse wird langsam aufgebaut und deine Körperhaltung verbessert.

Besonders morgen nach dem aufstehen sind Kniebeugen sehr effektiv um in Gang zu kommen. Ja es ist morgens anstrengend sich durch zu ringen. Das Gefühl nach einem Squat-Training ist aber richtig gut und du hast direkt viel mehr Energie für den Tag zur verfügung.

Aber es brennt so!

Ohne etwas schmerzt macht man es nicht richtig. Die Muskeln verbrennen Glycose ohne Sauerstoff (anerob) wodurch Lactat entsteht. Dieses brennt ziemlich doll. Nach einigen Trainingseinheiten gewöhnst du dich dran und der Schmerz wird dir nicht mehr so stark vorkommen. Dein Körper wird effektiver mit seinen Rescourcen umgehen und du wirst fitter. Übrigens ist das Gefühl nach einem harten Kniebeuge Training besonders gut. Die Muskeln setzten Hormone frei was zu einem kleinen Glücksrausch im Gehirn führt.

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